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Prendersi cura della schiena grazie allo stretching

A cura di
micol revelli
Micol Revelli

Personal Trainer
(micolreve@yahoo.it)

I dentisti registrano problemi alla regione cervicale, alla zona dorso-lombare e sono colpiti da irradiazioni dolorose dovute alle posizioni oblique che mantengono, perché piegati sul paziente durante gli interventi, unitamente a formicolii diffusi e ridotta sensibilità alle mani.E se iniziassimo a fare più attenzione alle nostre abitudini? Sarebbe decisamente positivo, anche perché l’utilizzo di antidolorifici allevia il dolore, ma non cura le cause alla base del problema.

L’efficacia dello stretching
Il termine stretching deriva dall’inglese “to stretch”, che significa allungamento, stiramento, e ha come obiettivo primario e fondamentale l’aumento dell’estensibilità, della flessibilità e mobilità articolare. Lo stretching dei muscoli del collo, del tratto dorsale e lombare è fondamentale poiché durante la giornata, a causa di stress, cattive posture, ansie e nervosismo, questi muscoli si trovano in un perenne stato di tensione, che può sfociare in dolori e disturbi continui, addirittura invalidanti. L’efficacia dei movimenti che vedete riportati nei box sotto risiede nello stato di rilassatezza che ne consegue. Se eseguiti in maniera lenta e controllata possono risultare davvero molto utili per la cura dei dolori cervicali. Al contrario, se eseguiti velocemente e con movimenti bruschi, non solo risulteranno inefficaci, ma addirittura dannosi. Queste esercitazioni vanno praticate regolarmente, se possibile tutti i giorni e più volte al giorno, poiché, al pari di un allenamento, bisogna riportare la muscolatura in condizioni ottimali dato che durante le ore in cui si sta in piedi le fibre muscolari risultano accorciate; inoltre, permettono alle leve corporee di agire con la maggiore efficienza biomeccanica e di conservare una buona mobilità articolare. Le esercitazioni proposte rappresentano soltanto un’indicazione generale utile soprattutto nei casi in cui il mal di schiena è dovuto a debolezze o a eccessive contratture muscolari. È necessario ricordare che in presenza di ernie discali, protrusioni o altri problemi ai dischi intervertebrali, occorre eseguire gli esercizi con molta cautela.

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• Mani al muro mantenendole perfettamente in appoggio (strette o larghe con gomito sotto l’altezza delle spalle);
• piedi uniti, corpo fermo e stabile;
• espirando, portate solamente il capo in avanti. Ritornando inspirate. Sguardo in avanti;
• ripetere per  10/12 respirazioni;
• in piedi o da seduti stessa esecuzione.
• Portare l’avambraccio in appoggio sul muro per evitare la caduta;
• lasciar scivolare il bacino verso l’interno mantenendolo centrato ed in asse con il resto del corpo, addome in tenuta, la gamba dietro è tesa, mentre quella avanti può essere anche flessa;
• mantenere l’esercizio per 20/30 sec.
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• In piedi o seduti flettere lentamente di lato il collo portandolo un poco avanti;
• con la mano del lato verso il quale è piegato il collo afferrate il polso del braccio opposto e tiratelo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio e della spalla contro laterali;
• mantenere la posizione per 30-40 secondi e cambiate lato.
• In piedi o da sdraiati lentamente avvicinare la testa al corpo, evitando il contatto pieno tra mento e petto;
• mantenere le spalle basse;
• mantenere la posizione 30/40 sec. 
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• Sedersi su una sedia con le gambe divaricate;
• espirando piegare il busto in avanti partendo dal capo, facendo scorrere lentamente una vertebra dopo l’altra;
• inspirando ritornare lentamente nella posizione di partenza (la testa per ultima);
• ripetere per 5/6 volte.
• Sollevare le braccia verso l’alto, mantenendo le spalle basse ed il bacino fermo, ed inclinare il peso da una parte in modo da allungare il dorsale;
• mantenere per 30/40 sec. poi ripetere dall’altra parte.