Impara a prevenire il mal di schiena (e non solo)

A cura di
micol revelli
Micol Revelli
Personal Trainer
(micolreve@yahoo.it)

Non siamo tutti uguali. Ognuno di noi ha un adattamento particolare all’ambiente e alle forze esterne e proprio quest’ultime determinano l’impostazione del nostro corpo. La postura ideale, quella che vorremmo tutti, si ha quando la parte superiore ed inferiore del corpo risultano allineate con il baricentro, il centro di tutte le forze a cui siamo sottoposti.

Ma cosa accade quando nel corso del tempo il nostro adattamento ha provocato una postura scorretta?             
                                           
Già nella precedente rubrica abbiamo detto che una postura scorretta può portare problemi a vari livelli dell’apparato locomotore: muscoli, articolazioni, ossa, tendini e legamenti, tessuto nervoso e organi interni. Gli errori più comuni sono proprio quelli che commettiamo quotidianamente: restiamo seduti, scriviamo o parliamo al telefono tenendo il collo ruotato a destra o a sinistra, oppure teniamo la schiena curva. Ci sediamo con le gambe accavallate, errore da evitare perché può provocare disturbi alla circolazione e fastidiosi mal di schiena. Un’altra posizione da evitare è quella di sedersi con il bacino spostato nella parte finale della sedia e con le spalle appoggiate allo schienale: questa posizione provoca un’inversione della curva lombare. Inoltre, per non rallentare la circolazione e soprattutto per evitare il mal di schiena, non bisogna mai stare seduti sul bordo della sedia, con il busto inclinato in avanti. Facciamo attenzione anche alle mani, per noi essenziali. Spesso con una facciamo un gesto, per esempio muoviamo il mouse, mentre con l’altra scriviamo tenendo il polso appoggiato alla scrivania. Se poi a ciò aggiungiamo anche la cattiva abitudine di parlare contemporaneamente al telefono stringendo la cornetta sulla spalla, i danni sono inevitabili: contratture dei muscoli di collo e schiena, indolenzimenti alle mani o, nei casi più gravi, sindrome del tunnel carpale. Quindi, per prevenire disturbi muscolo-scheletrici è importante assumere una posizione corretta da seduti con piedi ben poggiati al pavimento, angolo di 90° tra cosce e busto, schiena diritta ben appoggiata allo schienale della sedia nel tratto lombare, regolando l’altezza della sedia e l’inclinazione dello schienale a circa 90° rispetto al pavimento. Sistemate il monitor di fronte a voi, evitando se possibile posizioni a 45° che obbligano il collo a movimenti innaturali, e regolate lo schermo in modo che lo spigolo superiore sia posto leggermente più in basso rispetto alla linea degli occhi. Evitate irrigidimenti delle dita e del polso, mantenendo gli avambracci appoggiati sul piano della scrivania in modo da alleggerire la tensione dei muscoli del collo e delle spalle. La scrivania deve essere stabile e di altezza tra i 70 e gli 80 cm, con uno spazio sufficiente per garantire una posizione comoda e libertà di movimento delle gambe, così che non siano compresse e siano libere di muoversi.  La sedia deve essere stabile e permettere una certa libertà di movimento (meglio se girevole) con altezza regolabile, schienale regolabile in altezza e inclinazione, buon appoggio lombare per una posizione comoda. Molto consigliato è l’uso di un poggiapiedi. Per coloro che hanno notevoli difficoltà a mantenere la schiena diritta, consiglio di regolare l’altezza della seduta con le ginocchia leggermente più in basso rispetto al bacino.

postura

Esercizi di stretching

Utile, infine, fare ogni giorno qualche esercizio di stretching, per esempio: impugnare il polso sinistro con la mano destra e farlo ruotare nei due sensi per 3 o 4 volte, ripetere lo stesso movimento afferrando il polso destro con la mano sinistra. Aprire e chiudere le mani. Inclinare la testa alternativamente a destra e a sinistra, senza ruotare il capo, ma mantenendo lo sguardo fisso in avanti. Inclinare il capo in avanti. Si tratta di piccoli, ma utili, esercizi che ci alleggeriscono dalle tensioni muscolari. Una giornata di lavoro è intensa quanto una seduta sportiva, motivo per cui bisogna iniziarla e concluderla nel modo corretto.