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Dalla ginnastica dolce al pilates: gli esercizi per il mal di schiena

A cura di
micol revelli
Micol Revelli

Personal Trainer
(micolreve@yahoo.it)

Già nelle precedenti rubriche abbiamo avuto modo di parlare dei benefici garantiti dalla ginnastica dolce, un genere di attività fisica fatta di movimenti lenti e graduali, adatti a tutti.
La Rieducazione Posturale Globale – RPG – può anche essere definita “ginnastica dolce”. Si tratta di una serie di esercizi di allungamento attivo sulla postura in difetto che vanno a stimolare catene muscolari progressive. Tali esercizi si possono svolgere in piedi, seduti o a terra.
La ginnastica può essere veloce, facile e a tratti divertente; meglio elaborare un bel programma con gli esercizi da compiere nell’arco di ogni giornata. Solitamente prevede esercizi di riscaldamento, stiramenti, allungamenti e stretching.
Noi ci soffermeremo su alcuni semplici esercizi di ginnastica dolce per il male alla schiena. Bisogna far si che i movimenti siano eseguiti in maniera consapevole, con il giusto impegno, ricordandovi sempre il rispetto dei ritmi nel corso dello svolgimento dell’attività.
Consideriamolo un valido espediente per migliorare la nostra capacità di percezione e per imparare ad ascoltarci, mantenendoci sempre in forma grazie alla ginnastica dolce e a tutte quelle attività che hanno l’obiettivo di garantire il benessere fisico e psichico, al fine di raggiungere un certo equilibrio. Non a caso in tutte le discipline posturali si parla di “core”, dell’importanza della forza del centro del corpo, che garantisce benessere, equilibrio esteriore (muscolare) ed interiore (centralità, raggiungimento degli obiettivi, conoscenza di sé,..).
A tal proposito, ricordo anche che non tutti possono fare gli esercizi per l’addome, o meglio, ognuno di noi dovrebbe farli in modo diverso, personalizzato. Infatti, impariamo anche la prevenzione durante il nostro allenamento.
I soggetti ipolordotici hanno una curva lombare (lordosi) ridotta o addirittura appiattita. Rientrano in questa categoria tutte quelle persone che trovano sollievo da seduti, mentre avvertono un’acutizzazione del dolore specie nello stare troppe ore in piedi, causata da:

  • retroversione del bacino per ipotono dei flessori dell’anca;
  • ipertono degli ischiocrurali;
  • parete addominale ipertonica.

Mentre i soggetti iperlordotici sono l’esatto contrario (curva lombare accentuata).
A queste persone è più scomoda una posizione da seduti, causata da:

  • antiversione del bacino per ipertono dei flessori dell’anca;
  • ipotono degli ischio crurali;
  • parete addominale ipotonica.

Per prevenire il mal di schiena risultano efficaci anche alcuni esercizi di pilates, iniziando dal riscaldamento della colonna vertebrale.

«Il sistema sviluppato da Joseph Pilates si concentra sui muscoli posturali e costituisce un’ottima prevenzione del mal di schiena. La finalità è l’allineamento della colonna vertebrale, rinforzando muscoli addominali, glutei, adduttori e muscoli della zona lombare».

foto1-revelli

Esercizi di allungamento per prevenire le lombalgie rinforzando i muscoli della colonna vertebrale:
Srotolamento della colonna vertebrale (esecuzione lenta, in discesa le gambe leggermente piegate, testa al centro allineata in partenza).   
Contrazione ed iper rotazione (partire in posizione eretta, creando poi una curva “c” nell’area lombare).
Richiamandovi sempre alla massima attenzione, rimango a vostra disposizione per ulteriori informazioni.